Training is op afspraak

Op afspraak

06-539 00 715

Doelen stellen

Maak voor jezelf een lijst met zoveel mogelijk doelen. Probeer de 100 te halen. Het hoeven geen realistische doelen te zijn, als het maar doelen zijn waar jij blij van wordt. De volgende categorieën kunnen je op weg helpen:
Familie en vrienden, activiteiten, sport, muziek, uiterlijk, ontspanning, mensen, locaties, creatief, zakelijk, liefde, bijdragen, wonen, verzorging, dieren, ondernemen, gezondheid, etc.

Misschien weet je er zelf ook nog wel een paar aan te vullen. Ook kun je denken aan wat je als kind leuk vond, wat zou je doen als je nog een jaar te leven hebt, wat als je nog een maand hebt, mensen die je zou willen ontmoeten, hoe inspireren jouw normen en waarden, enz.

Pak na een paar dagen de lijst nog eens en kijk of je hem kunt aanvullen. Of staan er doelen tussen die je eigenlijk toch niet zou willen bereiken? Maak je lijst zo, dat ieder doel goed voelt.

Zet je belangrijkste en meest haalbare doel bovenaan en werk zo naar beneden.
Zet achter je 10 hoogste doelen de stappen die je kunt nemen om je doel te bereiken. Hierdoor kan de prioriteit van de doelen onderling weer verschuiven. Ook in de loop van de tijd kunnen doelen verschuiven, vervallen of wijzigen, dat hoort erbij.

Wees niet teleurgesteld over doelen die je nooit bereikt, je bent geen robot. Hang je lijst op een plek waar je hem zelf regelmatig ziet.

Succes!

16 tips om overeten te voorkomen

De trend van steeds groter wordende porties is niet alleen iets van de laatste jaren. Het blijkt dat op het schilderij ‘Laatste Avondmaal’ door de eeuwen heen de afgebeelde hoeveelheid eten steeds groter werd. Op schilderijen van de afgelopen 400 jaar is de portie van de maaltijd gemiddeld 70% groter dan op schilderijen uit de periode 1000-1300 na Christus.
Bron: Smartsize me. Steenhuis, Poelman en Overtoom.

Door je brein voor de gek te houden en veranderingen in gewoontes aan te brengen, kun je ongemerkt een stuk minder gaan eten. Deze kleine psychologische trucs zorgen er op de lange termijn voor dat je broek net wat minder strak zit. Hier komen er 16.

1. Houd (ongezonde) snacks achter gesloten deuren
Een fruitschaal gevuld met fruit nodigt uit om te eten, dat is alleen maar goed. Een doorzichtige koekjestrommel of een open keukenkastje gevuld met snacks heeft hetzelfde effect. Bewaar ongezonde tussendoortjes voortaan achter gesloten deuren. Want uit het zicht, is ook uit je hoofd.

2. Bepaal vooraf wat je wilt eten
Bepaal de hoeveelheden en weeg eventueel rijst, pasta en aardappelen af. Dit kan ook in een maatbeker of bij aardappelen per stuk.

3. Schep je eten in de keuken op
Zien eten, doet eten. Volle pannen of schalen op tafel zullen aanleiding geven om vaker op te scheppen. De pannen in de keuken laten staan en daar je eten op scheppen zal deze verleiding tegen gaan.

4. Eet niet uit de verpakking
De bodem van een zak chips is altijd veel dichterbij dan je denkt. Net zoals koekjes eerder op zijn, wanneer je ze uit de verpakking eet. Train jezelf erin om chips en andere snacks altijd in een bakje of schaaltje te leggen. Omdat je maag niet kan tellen, is het belangrijk dat je ziet hoeveel je eet. Tenzij je een zak worteltjes eet.

5. Maak een gezonde versie van een ongezonde maaltijd
Zin in een frietje? Dan stilt alleen een salade waarschijnlijk niet je lekkere trek. De Amerikaanse psychotherapeut Jonathan Alpert raadt aan om van een ongezonde maaltijd een gezondere versie te maken. Heb je zin in chips? Maak dan zelf groentechips. Zin in een vette hamburger? Kies voor een volkorenbroodje en een zelfgemaakte groenteburger. Trek in friet, stil het met zoete aardappel friet. Volgens de psychotherapeut raken je smaakpapillen en je brein vanzelf gewend aan deze gezondere maaltijden en vind je het uiteindelijk zelfs lekkerder.

6. Eet van een kleiner bord
In de loop der jaren zijn onze borden steeds groter geworden. In de jaren 50 was een bord gemiddeld 22 centimeter groot. Vandaag de dag is dat 27 centimeter. Hoe groter het bord, hoe kleiner de porties lijken, dus hoe meer je opschept.
Het is misschien niet handig als een pizza nét niet op je bord past, maar het heeft ook voordelen. Eigenlijk is het heel logisch: hoe kleiner je bord, hoe minder je eet. Op een kleiner bord lijken de porties namelijk groter, waardoor je eerder stopt met eten. Met een groot bord ben je geneigd om meer op te scheppen om de ruimte te vullen. Uit onderzoek van the University of Cambridge bleek dat een klein bord honderden calorieën per dag kan schelen.

7. Poets je tanden na het avondeten
De kans dat je naar een snack grijpt net nadat je tanden hebt gepoetst is klein. Daarom is het geen slecht idee om je tanden snel na het avondeten te poetsen. Dit ritueel geeft je brein het idee dat je zo gaat slapen. En de uitgesproken smaak van tandpasta nodigt je niet uit om te snacken. Wacht met het poetsen van je tanden wel een half uur na het eten, anders kan het je tandglazuur aantasten.

8. Kies voor kleiner bestek
Eten met stokjes; in het Westen vinden we het nogal omslachtig, maar dat is juist de kracht van eten met stokjes. Je eet ineens een stuk trager en wie langzamer eet, wordt minder snel dik. Tijdens de maaltijd duurt het 20 tot 30 minuten voor het voedsel in je maag is beland. Met normaal bestek heb je in die tijd makkelijk 2 volle borden naar binnen gewerkt, maar met stokjes lukt dat niet. Je krijgt dus het signaal ‘vol’ terwijl je nog aan het eten bent en zo krijg je minder calorieën binnen. Eten opscheppen met een kleinere opscheplepel werkt ook. Evenals eten met kleiner bestek.
9. Vul voor iedere maaltijd je eetdagboek in
Je neemt je dan al voor wat je gaat eten en achteraf invullen kost vaak te veel moeite dus je eraan houden is dan een uitdaging.

10. Eet ‘mindfulness’
Als je je bewust bent van wat je eet, eet je langzamer, bedachtzamer en zit je eerder vol. Dus neem de tijd voor het eten. Kauw goed en geniet van geur, aroma en smaak.

11. Drink uit een kleiner glas
Wat voor de borden geldt, geldt ook voor de drinkglazen. Wist jij dat 300 jaar geleden in Engeland de wijnglazen 7 keer zo klein waren? Vroeger waren ze eerder van het formaat ‘jeneverglaasje’. Vandaag wordt wijn vaak geschonken in een groot ballonglas, waardoor je de neiging hebt om er meer in te schenken. Of er een verband bestaat tussen deze grotere glazen – ook bij ons – en de toegenomen wijnconsumptie, is niet bewezen.

12. Zet een kookwekker klaar
Ben jij een snelle eter? Het is al eerder genoemd; het is beter om langzamer te eten. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je maag een vol gevoel doorgeeft aan je hersenen. Door een kookwekker op 20 minuten te zetten word je getriggerd om langzamer te eten. Langzaam eten heeft nog meer voordelen. Je voeding wordt beter opgenomen doordat je langer kauwt en je geniet langer van je maaltijd.

13. Kies de juiste kleur
Dit staat vast: kleur beïnvloedt je smaakperceptie. Ook de kleur van je serviesgoed.
● Zoute popcorn smaakt zouter in een wit kommetje en zoete popcorn zoeter in een gekleurd kommetje.
● Chocolademelk geserveerd in een oranje mok wordt als zoeter en geuriger ervaren dan dezelfde chocolademelk in een witte of rode mok.
● Yoghurt eten met een blauw lepeltje smaakt zouter dan met een rood, groen, zwart of wit lepeltje. Wellicht omdat veel zoute snacks een blauwe verpakking hebben.

Van een rood bord eet je dan weer het minst. Waarschijnlijk omdat rood de kleur is van gevaar, waardoor de eetlust onbewust wordt afgeremd. Ook voor drinken gaat dat op.

14. Het gewicht van de kom
Je kan beter kiezen voor porseleinen serviesgoed in plaats van plastic. Het is milieuvriendelijker én smaakvoller. Er is hierover een experiment met yoghurt geweest: de proefpersonen gaven aan dat de yoghurt in het zwaardere kommetje veel voller van smaak was en wellicht duurder dan (dezelfde) yoghurt in een lichtere kom.
Kommen en mokken zijn populairder dan ooit. Ook voor warme drankjes, soepen en oosterse gerechten. Het gewicht en de warmte van de kom geven een gevoel van troost en zorgen ervoor dat je de inhoud ervan meer waardeert. Nog een trucje: omdat je brein geen onderscheid maakt tussen voedsel en eetgerei, krijg je sneller een voldaan gevoel als je je kom in je handen houdt.

15. Kies voor de juiste contrastkleuren
Wil je minder eten, zorg dan voor zoveel mogelijk contrast tussen je bord en wat erop ligt. Als je dit doet creëer je een optische illusie: dezelfde portie vanille-ijs lijkt groter in een wit kommetje dan in een felgekleurd kommetje. Dat witte kommetje kun je beter reserveren voor chocolade-ijs als je de portie wilt beperken. Als het bord duidelijk een andere kleur heeft dan het eten, eten we ongeveer een vijfde minder.
Wat ook heel belangrijk is, is de kleur van je tafelkleed. De kans is groot dat je ongeveer 10 procent minder eet als het tafelkleed een andere kleur heeft dan het bord, omdat het contrast helpt om de rand van het bord te zien. Dat helpt bij het inschatten van de grootte van de portie. Een wit bord op een wit tafellaken is dus geen goed idee als je op dieet bent. Tenzij je een placemat in een contrasterende kleur gebruikt.

16. Kies de juiste plek op je bord
In de westerse cultuur wordt iets dat naar links wijst geassocieerd als verkeerd. Dat betekent dat wat naar rechts wijst wel oke is. Zo is het ook met naar boven (wel oke) en naar beneden (niet oke) wijzen. Je kunt met het plaatsen van eten op je bord hier rekening mee houden. Leg je groente rechtsboven op je bord en frietjes linksonder. Dat heeft zeker invloed op de beleving en het eetgedrag.

Vind hier de 6 tips om gezond(er) te eten bij het afslanken!

Het lichaam is een doorlopend bouwproject, waarbij eiwitten voornamelijk worden ingezet als bouwmateriaal, koolhydraten en vetten als brandstof en tot slot vitamines, mineralen, water en de bioactieve stoffen als gereedschap.

Koolhydraten, vetten en eiwitten worden macronutriënten genoemd. Vitamines en mineralen worden de micronutriënten genoemd. Koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vetten 9 kcal per gram, eiwitten 4 kcal per gram en alcohol 7 kcal per gram.

De vitamines zijn essentieel om te overleven. De bioactieve stoffen niet.
Nu zijn er voedingsstoffen die wij zelf niet kunnen aanmaken en dus uit voeding moeten halen. Dit noemen we essentiële voedingsstoffen. Bijvoorbeeld vitamine C.
Ook zijn er voedingsstoffen die we slechts deels zelf aanmaken, maar moeten aanvullen vanuit voeding. Deze noemen we semi-essentieel. Vitamine D haalt ons lichaam uit zonlicht, maar in landen waar de zon weinig schijnt moet je dit zeker aanvullen uit voeding en als dat niet voldoende is dan mogelijk uit suppleren.

Hoewel we meer niet weten over voeding, dan wel, hebben we toch een algemeen beeld van wat ons kan helpen om gemiddeld 80 jaar te worden. De voorlichting wordt gegeven aan de hand van bepaalde regels. Het opstellen hiervan wordt gedaan door de Gezondheidsraad.

Het Voedingscentrum heeft de taak om wetenschappelijke richtlijnen, zoals opgesteld door de Gezondheidsraad, te vertalen naar de gemiddelde Nederlander, zodat ook deze wegwijs kan worden uit de verschillende adviezen.

Tips om gezond(er) te eten
In elk vak van de Schijf van Vijf vind je volop gezonde en duurzame keuzes. Dat is genieten én goed zorgen voor jezelf en de wereld. Hieronder volgen nu 6 tips om gezond(er) te eten.

1. Volop groente en fruit
Elke dag minimaal 250 gram groente en 2 porties fruit is lekker gezond. Eet je veel groente en fruit, dan verlagen ze het risico op hart- en vaatziekten en darmkanker.

2. Vooral volkoren
Volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous: eet je er genoeg van, dan verklein je het risico op hart- en vaatziekten en darmkanker.

3. Meer plantaardig, minder vlees
Dat is goed voor jou én voor het milieu. Je kunt variëren met vis, peulvruchten, vlees, noten en ei. Geen vlees kan ook. En neem niet meer zuivel dan nodig.

4. Zachte en vloeibare vetten
Onverzadigd vet is goed voor je bloedvaten en goede cholesterol. Denk aan olie en halvarine.

5. Dorstlessers zonder suiker
Je lichaam heeft elke dag vocht nodig, maar extra suiker? Dat is niet nodig! Daarom staan in de Schijf van Vijf dranken zonder calorieën: water, koffie en thee.

6. Niet te veel en niet te vaak
Buiten de Schijf van Vijf staan producten met te veel zout, suiker, verzadigd vet of weinig vezels. Alleen, je kunt gerust af en toe iets buiten de Schijf van Vijf nemen. Onze vuistregels geven een houvast.

Opdracht
Plan voor de komende maand:
– Per dag: 3 tot 5 keer iets kleins te eten
– Plan elke dag 2 stuks fruit en 250 groenten in

Bron: Chivo opleidingen en Voedingscentrum

Angst, prima raadgever, slechte beslisser!

We kunnen stress zien als angst. Als we dit weten, wordt het eenvoudiger om de oorzaak van de stress te achterhalen. Angst voor verlies in het algemeen, en liefde, goedkeuring en geld in het bijzonder, is een veel voorkomende stressbron, evenals angst voor verandering en angst om alleen te zijn.

Met de term stress bedoelen we meestal een situatie waarin we het gevoel hebben méér te moeten dan we aankunnen. We hebben het gevoel overvraagd te worden. Het lichaam reageert hier onder andere op door het afweersysteem op een lager pitje te zetten en de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en hartslag te verhogen. Bij stress is de intrinsieke motivatie (motivatie van binnenuit) ver te zoeken. We willen voldoen aan de verwachtingen van anderen. Want als dat niet lukt dan…?

Het loslaten van de angst en de controledrang, vermindert de stress. Daaraan gekoppeld het accepteren van het gegeven dat het (prima) is zoals het is en dat je (prima) bent zoals je bent. En dat je feitelijk niets écht onder controle hebt. Dat laatste lijkt misschien eng, anderzijds lucht het op, als er vertrouwen is. We willen leven vanuit ontspanning, passie en vertrouwen, en niet ‘overleven’ vanuit angst. Als dat eerste blijkt te lukken, dan vraag je je af waarom je zo lang hebt vastgehouden aan je angsten en ‘verplichtingen’.

Vaak verandert er pas iets in ons leven wanneer stress een onhoudbare situatie is geworden. We krijgen bijvoorbeeld een burn-out en besluiten in het meest gunstige geval- om het daarna helemaal anders te doen. Natuurlijk is het wenselijk om een burn-out vóór te zijn en al eerder zaken die niet goed voelen, los te laten. Bij dit loslaten hoort het vertrouwen dat de crisis nodig was om vooruitgang te brengen. Dat vertrouwen groeit met de ervaring. Zonder wrijving geen glans!

Vertrouwen op eigen leerbaarheid is een belangrijke kracht die iedereen in zich zou moeten hebben. Realiseer je dat je trainbaar bent, wat je vaak doet daar word je goed in. Dit geldt dus ook voor angst. Vasthouden van je angsten zullen deze versterken. Investeren in hoop en vertrouwen zullen er voor zorgen dan je angsten minder worden.

Moeten

Ik moet
Herken je dit? Onbewust zeg je misschien vaak: ik moet. Ik moet nog even opruimen, ik kan niet want ik moet werken, ik moet die en die nog even bellen. Dit onbewust niveau voelt dat als een hele hoop verplichtingen, die eigenlijk keuzes zijn. Vraag jezelf dat een af? je moet in wezen niets, je maakt keuzes om je leven zo goed of zo leuk mogelijk in te richten. Het kan verhelderend zijn om na te gaan van wie je al die dingen moet. Als het goed is dwingt niemand je tot wat dan ook.
Waarom moeten we zo veel van onszelf? Leren accepteren kan namelijk verlossend werken.

Het ik moet gewoonte
Het zit zo in je gewoonte. Het ik moet dat het soms wel een normale eigenschap lijkt waar je niet omheen kunt. Veel mensen zijn besmet met het ik moet virus. Misschien heb jij er zelf ook last van. Het kan zijn dat je jezelf er regelmatig op betrapt dat je dingen moet van jezelf die eigenlijk helemaal niet moeten.
Vraag jezelf eens af: Welke dingen moet je eigenlijk echt? Als je er goed over nadenkt kom je niet veel verder dan zaken als eten, ademhalen, bewegen, slapen en liefde geven en ontvangen. Toch moeten we van onszelf veel meer dan deze dingen. En dat is logisch, je wilt je niet beperken tot de pure basics. Je wilt leven!

Wanneer moet je teveel van jezelf?
Je moet teveel van jezelf als je merkt dat het een belemmering begint te worden. Soms moet je dingen van jezelf die duidelijk niet lukken. Dingen die misschien uiteindelijk helemaal niet bij je passen. Doelen die niet haalbaar zijn of geen toegevoegde waarde hebben voor jezelf. Misschien vind jij dat je slank moet zijn terwijl je gewoon stevig gebouwd bent en nooit zo slank zult worden als de modellen op tv. Je kunt blijven diëten en blijven vechten om toch je gewenste taille te bereiken. Je kunt steeds bij jezelf denken: Ik moet afvallen.
Je kunt jezelf behoorlijk tot last te zijn door jezelf allerlei dingen op te leggen die vaak niet eens nodig zijn. Wie zegt dat je moet afvallen? Misschien is dat gewoon niets voor jou of niet voor nu. Accepteer wie en wat je bent en laat het los.

Door te accepteren creëer je rust
Ergens in je hoofd zit een irritant stemmetje dat je maar al te graag herinnert aan alle dingen die je van jezelf ooit moest. Wanneer je van jezelf iets moet maak je een ongeschreven afspraak met jezelf. Telkens als je stemmetje je aan deze afspraak herinnert en jij er verder niets aan doet beschadigt je zelfvertrouwen.
Door het leven te accepteren zoals het is schakel je in feite dit stemmetje uit. En dat geeft rust. Want je moet niets meer. Geef jezelf een break, je hebt het al druk genoeg. Wat haal je je allemaal op de hals? Het kan wel zijn dat jij vindt dat je aan hardlopen zou moeten doen, maar als je dat niet doet is het toch ook geen probleem? Dan maakt je niet minder leuk.

Opdracht:
Schrijf eens alle dingen op die jij moet. Ga vervolgens na welke dingen ECHT moeten en welke dingen enkel door jezelf zijn aangepraat. Probeer deze laatste groep vervolgens onder te verdelen in drie categorieën: automatiseren, delegeren of verwijderen. Ofwel: kan je deze taak automatiseren? Kan deze taak door iemand anders gedaan worden? Wat gebeurd er als ik deze taak helemaal niet meer doe? Dit gaat je veel rust en overzicht brengen!

Variatie binnen training

Variatie bij lichaamsbeweging en sport is goed om het voor jezelf leuk te houden en verveling te voorkomen, maar is minstens zo belangrijk voor een optimaal trainingseffect. Of je doelstelling nu wedstrijdsport, afslanken, conditie verbeteren of gezonder worden is, variatie zorgt voor meer effect.

Het idee van conditie- of krachttraining, is het lichaam voorzien van een prikkel. Een minuscule beschadiging, waardoor het lichaam wordt geprikkeld om zich te herstellen, waarna het er beter uit komt dan vóór de training. Wanneer je iedere keer precies hetzelfde doet, past het lichaam zich aan de beweging aan en gaat deze steeds efficiënter uitvoeren. Het efficiënt uitvoeren van een beweging is precies de bedoeling tijdens een wedstrijd, maar niet tijdens een training, want dan willen we het lichaam juist prikkelen om beter te worden. Idealiter worden kracht- en cardiotraining afgewisseld, en wordt binnen deze trainingsvormen nog verder gevarieerd.

Krachttraining
Krachttraining kan op vele manieren. Men vraagt zich vaak af welke vorm, hoeveel herhalingen en hoeveel series het beste zijn. Dat hangt deels af van de doelstelling (bijvoorbeeld grotere spieren of meer kracht), maar er is niet één antwoord op te geven. Net als bij voeding is er niet één voedingsmiddel zaligmakend, het geheim zit hem in de variatie.
Dat kan zijn in de trainingsvorm, bijvoorbeeld met losse gewichten, machines of kettlebell, maar ook in de duur van de training, de intensiteit, de hoeveelheid rust tussen de series, het aantal series en het aantal herhalingen.
Klassiek is de tegenstelling weinig herhalingen (6) en veel (15-20 herhalingen), waarbij bij weinig herhalingen zwaardere gewichten worden gebruikt dan bij veel herhalingen. Uit onderzoek blijkt echter dat niet zo iets is als een superieur aantal herhalingen. Voor het trainen met meerdere sets ,ofwel multisets, is ook geen bewijs dat het meer oplevert dan single set (bron: Chivo). Krachtsporters wisselen het aantal herhalingen en sets per training of per week, afhankelijk van het doel, maar blijven meestal tussen de 5-15 herhalingen en de 2-3 sets.

Cardiotraining
Een cardiotraining kan een half uurtje intensief zijn, of bijvoorbeeld 2 uur met een lagere intensiteit en lagere hartslag. In het geval van wedstrijdsport zijn trainingen van 2 a 3 uur intensief ook geen uitzondering. Mogelijkheden genoeg dus! Binnen de cardiotrainingen kunnen ook korte versnellingen worden gemaakt. Hiermee wordt het een intervaltraining. High Intensity Interval Trainingen (HIIT) zijn korte explosieve acties die gevolgd worden door korte rustmomenten. Een prima manier om het lichaam te prikkelen, en conditie op te bouwen. (bron: Chivo) Het is in de meeste gevallen goed om deze manieren van cardiotraining af te wisselen. Er zijn natuurlijk altijd uitzonderingen bij sportspecifieke trainingen, bijvoorbeeld wanneer er getraind wordt voor explosieve wedstrijdsport, zoals sprinters bij atletiek.
Bij zowel cardio- als krachttraining is het verstandig om de intensiteit van de training een beetje aan te passen op het gevoel en energieniveau van die dag. Ben je moe? Doe dan iets rustiger aan. Heb je veel energie en voel je je sterk? Haal dan alles uit je training door voluit te gaan.

Cardiotraining

Het woord cardio betekent wat te maken heeft met het hart en vasculair betekent met betrekking tot de bloedvaten. Cardiovasculaire training, ook wel cardiotraining of cardio genoemd, is een beweegvorm waarbij steeds een redelijk constante hartslag wordt aangehouden, met het doel conditie op te bouwen, af te slanken, gezonder te worden, of een combinatie hiervan. Hardlopen, fietsen, zwemmen en roeien zijn voorbeelden van cardiovasculaire trainingsvormen. Naast het hart en vaten worden de longen uiteraard ook getraind, waardoor het uithoudingsvermogen verbeterd.

Vetverbranding
Door cardiotraining verbetert de doorbloeding van de spieren, maar ook de doorbloeding van de buikholte verbetert, waardoor visceraal vet of buikvet (inwending vet tussen de organen) beter verbrandt dan met alleen een aangepast voedingspatroon (dieet). Tijdens een cardiotraining, wordt door het lichaam extra energie verbruikt. De gangbare gedachte dat het energieverbruik hierbij voornamelijk uit (lichaams-)vetten komt, klopt niet. De energiebron die het lichaam gebruikt voor deze inspanning, is bijna altijd een combinatie van koolhydraten en vetten. De verhoudingen waarin deze energiebronnen worden aangesproken zijn afhankelijk van een aantal factoren, zoals de duur, intensiteit van de inspanning en het moment van de laatst gebruikte maaltijd. Als je bijvoorbeeld vlak voor de training een koolhydraatrijke maaltijd of tussendoortje hebt gebruikt, dan zullen er tijdens de training relatief meer koolhydraten dan vetten worden verbruikt.

Intensiteit
Bij welke intensiteit vetmassa de grootste energiebron is, is per persoon verschillend. Waarom dit verschilt, is niet bekend. Gemiddeld ligt de optimale vetverbrandingszone rond de 75% van de maximale hartslag. Toch zegt dit gemiddelde niets over een individuele situatie. Belangrijker voor de vetverbranding is dat een activiteit lang vol te houden is of vaak herhaald wordt en bijvoorkeur (ook) intensief kan worden uitgevoerd. Dus afwisselend korter en intensiever of langduriger en minder intensief. Dit kan ook binnen een training worden afgewisseld in de vorm van een intervaltraining.

Gezondheid
Ook als je niet wilt afslanken is cardiotraining een goed idee. Het is natuurlijk praktisch dat je de bus kunt halen door een sprintje te trekken, of zonder moeite een trap op klimt, maar er zijn meer voordelen, met name voor de gezondheid. Zo geeft het een goed humeur, verbetert het de botdichtheid waarmee de kans op osteoporose wordt verkleind, het houdt het hart en de bloedvaten gezond, houdt het lichaam jong, verlaagt het de bloeddruk, reguleert het de bloedsuikerspiegel en helpt het je beter slapen.

Tijd voor jezelf

We hebben het allemaal druk. De vraag is, hebben we het echt druk, of maken we ons druk? Sinds de introductie van de computer, afwasmachine, wasmachine, droger, stofzuiger, diverse keukenhulpen en elektrische gereedschappen, zou je denken dat we een heleboel tijd besparen. Dat we dagelijks een flink aantal uren achterover zouden kunnen leunen. Echter, zo voelt het meestal niet. Hoe komt dit? Deels omdat we steeds meer willen en van onszelf ook vaak moeten. We willen een goede moeder of vader zijn, een goede partner, familielid, vriend of vriendin, we willen dat het huis ten alle tijden schoon en opgeruimd is, dagelijks koken, leuke hobbys, voldoende sporten, en tegelijkertijd willen we er ook nog leuk uitzien. En wat levert het ons op? Een agenda die tot op de minuut vol gepland is.

Ontspan
Het zal geen verassing voor je zijn dat we heel veel van wat we denken nodig te hebben, niet nodig hebben. Elke dag het hele huishouden doen is niet nodig, regelmatig afspreken met vrienden die meer energie kosten dan opleveren is niet nodig, direct reageren op alle mails in een volle mailbox is niet nodig, dagelijks sporten is niet nodig, altijd bereikbaar zijn en constant op de hoogte blijven van alle social media is niet nodig en er altijd perfect uitzien ook niet. Veel van de dingen die we doen, doen we uit gewoonte. We zijn vaak verleerd om ons te vervelen. Terwijl je vervelen, of gewoon een tijdje helemaal niets doen, veel op kan leveren.

De voordelen van verveling
Als kind verveelden we ons vaak. Als volwassene doen we dat nog zelden. Er is altijd wel een klusje in of om het huis wat al een tijdje op de planning staat. Toch is verveling op zn tijd heerlijk, maar ook nuttig! Het geeft je de kans om te luisteren naar je lichaam en gevoel. Wat direct ook het lastige kan zijn. Als we stilzitten worden we gedwongen te voelen. Dat is een van de redenen dat mensen vaak maar door blijven rennen. En het is ook meteen de reden om dat niet te doen. Hoe dichter je bij je gevoel blijft, des te beter zijn de keuzes die je maakt in je leven. En vroeger of later zul je moeten luisteren naar je gevoel. Hoe sneller je ermee begint, des te makkelijker het is.

Zalig nietsdoen
Bovendien zorgen verveling en niets doen voor fysieke ontspanning. We kunnen rustig en diep ademhalen en onze spierspanning loslaten. We hoeven even helemaal niets, behalve gewoon te zijn.
Je kunt ervoor kiezen om dagelijks te mediteren, naar (rustige) muziek te luisteren, in bad te gaan, iets creatiefs te doen, mandalas of simpelweg een kleurplaat kleuren, of gewoon uit het raam te kijken. Als je maar even helemaal niets moet.

De voordelen van het dagelijks inplannen van dergelijke momenten voor jezelf, is dat het stressniveau daalt. Daarvoor in de plaats komt ontspanning. JIJ bent de belangrijkste persoon in je leven en je kunt pas iets voor anderen betekenen als je in de eerste plaats goed voor jezelf zorgt. Ontspannen en tijd maken voor jezelf hoort bij voor jezelf zorgen, net zo veel als eten, slapen en jezelf wassen. Veel plezier met ongegeneerd zalig niets doen!

Variëren kun je leren

Het is makkelijker om gezond en gevarieerd te eten dan je misschien denkt. Door variatie aan te brengen in de maaltijden en je voeding zal het eten niet snel gaan vervelen en blijft het bereiden van maaltijden een leuke bezigheid.

Ontbijt
Er is meer mogelijk dan de ochtend te beginnen met een boterham. Zo is pap een goede variatie. Er zijn vele soorten pap: havermoutpap, rijstpap, boekweitpap, gerstepap, Brinta etc. Deze pappen zijn snel en makkelijk te bereiden met bijvoorbeeld melk, sojamelk, havermelk, rijstmelk of water.
Of maak eens een gezonde smoothie met verschillende soorten fruit, yoghurt, noten en tarwekiemen of zemelen. Ook een ei-gerecht als omelet is een goede variant in de ochtend.

Lunch
Varieer bij de lunch met verschillende soorten brood. Probeer ook eens volkoren(spelt)-, roggebrood of zuurdesembrood. Deze broodsoorten zijn compacter en geven langer een verzadigd gevoel. Ze zijn verkrijgbaar bij de natuurwinkel. Tegenwoordig zijn er ook veel bakkers die zuurdesembrood verkopen.

Wissel voor de variatie hartig en zoet beleg af. Pindakaas kan worden afgewisseld met gemengde notenpasta, cashew-, hazelnoot- en amandelpasta of tahin. Deze zijn verkrijgbaar in de natuurwinkel. Ook kunnen plakken tomaat, komkommer en radijsjes op brood gelegd worden of fruit zoals: appel, aardbeien en banaan. Zo maak je het brood nog lekkerder en gezonder.

Tussendoor
Of je nu wilt aankomen of juist afslanken, een goede verdeling van de maaltijden over de dag is van belang. Kies voor gezonde tussendoortjes. Zo kan rauwkost of een stuk fruit afgewisseld worden met een rijstwafel met hüttenkäse, kwark met noten, muesli of fruit, handje ongebrande en ongezouten noten, of een gekookt ei, gevulde avocado, etc.
Ook voor koffie bestaan alternatieven zoals granenkoffie. Deze drank bestaat uit één of meerdere soorten graan en vruchten. Dit kan met melk of water aangemaakt worden. Granenkoffie bevat geen cafeïne en kan dus ook s avonds voor het slapen gaan gebruikt worden. Ook zijn er verschillende soorten thee verkrijgbaar. Varieer met verschillende smaken of kruidenthee.

Diner
Als zetmeelbron kunnen bij het diner diverse producten worden gebruikt, zoals de aardappel of verschillende graansoorten. Tarwe (pasta, noedels, couscous), rijst en maïs zijn veel gebruikte graansoorten, maar granen zoals gerst, gierst, quinoa en boekweit (laatste twee zijn officieel geen graan) zijn een gezond alternatief. Van veel soorten is ook een volkoren variant mogelijk. Wij adviseren deze te kiezen in verband met de hoeveelheid vezels. Peulvruchten kunnen voor een betere voedingswaarde gecombineerd worden met rijst. Voor het gebruik van groente zijn vele alternatieven die misschien minder bekend zijn zoals: schorseneren, postelein, pastinaak, rettich, zeekraal en lamsoor. Dit worden ook wel de vergeten groenten genoemd.

Je hoeft geen vegetariër te zijn om af en toe het stukje vlees te laten liggen bij de avondmaaltijd. Er zijn vele gezonde en lekkere alternatieven voor vlees zoals: tofu, tempeh, vegetarische burgers (voorkeur voor ongepaneerd) en vegetarisch gehakt. Deze hoef je vaak alleen nog maar te bakken.
Vervang het stukje vlees twee keer per week voor vis.
Verschillende bereidingstechnieken maken de maaltijden elke keer weer anders. Zo zijn gezonde bereidingstechnieken:

– Koken
– Stomen / stoven
– Blancheren/ pocheren
– In de oven bereiden
– Wokken
– Magnetron (zelfbereide maaltijd opwarmen)

Train your brain

Ergens niet aan denken…
…onmogelijk volgens het experiment met de roze olifant. Als mensen gevraagd wordt om specifiek niet aan een roze olifant te denken dan blijkt dat bijna niet te doen te zijn. Een beetje oefening in het beheersen van je gedachten kan echter groot verschil maken.

Wat gebeurt er als je bezig bent met afslanken? Of net gestopt bent met roken? Of je moet van jezelf meer sporten maar je hebt helemaal geen zin? “Je gaat er in je hoofd flink mee bezig! Als mensen van zichzelf iets niet mogen, wordt het des te verleidelijker.” De afslanker gaat dromen van lekkere dingen! In gedachten wordt uitgebreid stilgestaan bij hoe heerlijk alles is wat niet gegeten mag worden en hoe zwaar het is om een dieet te volgen. Het gevolg ervan is dat het lichaam reageert op de gedachten, denkend aan voedsel krijg je (meer honger), aandacht geven aan hoe zwaar het afslanken valt, maakt dat je er een punt van gaat maken en er meer onder gaat lijden.

Degene die moet sporten maar geen zin heeft, loopt te denken hoe er onder uit te komen, hoe moe hij eigenlijk is en hoe vreselijk saai het sporten wel niet is. Op dezelfde manier is de ex-roker bezig met, wat voor goed moment dit zou zijn om er een op te steken. Dit is vreselijk zelf-ondermijnend gedrag en tegelijkertijd goed af te leren. Hoe? In deze 3 stappen:

1. Bewust worden van dat je er mee bezig bent (denken en dromen van lekkere dingen, sigaretten, alcohol).
2. De gedachten onder ogen zien en tegen jezelf zeggen: Daar ga ik me niet mee bezig houden, als ik daar aan begin denk ik de hele dag aan eten en wordt het afslanken te zwaar.
3. Volgende stap is bewust je gedachten op iets anders richten (bijvoorbeeld: telefoontjes die je nog moet plegen, een taakje in huis, je weer concentreren op je werk).

Na een tijdje komt ongetwijfeld de gedachte weer in je op, of je wordt geconfronteerd met iets lekkers of iemand die een sigaret rookt. Volg wederom dezelfde procedure, beginnend met bewust worden van de gedachte en eindigend met een andere afleidende bezigheid. Denk je nu dat dit eindeloos zo door zal gaan?
Nee!… nadat je een aantal keren bewust niet hebt toegegeven aan de fantasieën over het eten, wordt het steeds makkelijker om die gedachte los te laten en zal het je steeds minder vaak overkomen dat je hersenen met je op de loop gaan. Dat is Brainpower! Als je op deze manier leert om controle te krijgen over terugkerende gedachten verandert de kans dat je slaagt om je afslankdoel te bereiken in een zekerheid.

Opdracht
Volg de 3 hierboven genoemde stappen en laat ons weten wat dit voor jou heeft gedaan.