Training is op afspraak

Op afspraak

06-539 00 715

Adem in…adem uit

De ademhaling is bijzonder. Het verbindt ons lichaam rechtstreeks met de buitenwereld. Zonder adem kunnen we maar heel kort overleven. De kwaliteit van de ademhaling heeft direct invloed op onze gezondheid en ons gevoel.

We ademen constant, zonder dat we er erg in hebben, en tegelijkertijd kunnen we onze ademhaling ook zelf beïnvloeden.

Samenwerking
De ademhaling heeft invloed op organen, zoals het hart, hormoonstelsel en afweersysteem.
In stressvolle situaties is de ademhaling vaak kort en oppervlakkig. Het lichaam maakt zich klaar om te vechten of vluchten. Het adrenalineniveau in het bloed stijgt en daarvoor versnelt de ademhaling. Andersom werkt dit ook. Wanneer we de ademhaling opzettelijk versnellen, gaat het adrenalineniveau omhoog en ervaren we meer stress. Een sporter doet dit bewust vlak voor een wedstrijd om zich klaar te maken voor de strijd.
Wanneer we psychische stress hebben terwijl we stilzitten, bijvoorbeeld achter een computer, dan is het hele lichaam in constante staat van paraatheid, terwijl het feitelijk niet nodig is. We hoeven immers niet te vechten of te vluchten. De ademhaling is op dat moment veel sneller dan goed voor ons is. In ontspannen staat is het voldoende om zon 6 tot 8 keer per minuut te ademen. Veel mensen ademen echter wel meer dan 15 keer per minuut! Daarbij is een snelle ademhaling vaak ook een hoge ademhaling. Het lichaam kan dan niet optimaal herstellen, vaak met vermoeidheidsklachten concentratieproblemen, gejaagd gevoel, kortademigheid, minder goed kortetermijngeheugen, onverwacht spierpijn, koude handen en voeten en hartkloppingen tot gevolg. Bewust de ademhaling dieper en langzamer krijgen heeft direct een positief effect op vermoeidheid en stress.

Optimaal ademen
Voor een goede geestelijke en fysieke gezondheid is ademen dus erg belangrijk. Een rustige, diepe buikademhaling, waarbij de buik opbolt bij inademing, is de meest voedende, rustgevende ademhaling. Denk daarbij aan een ballon. Als de lucht erin gaat zet deze uit, een wordt weer kleiner als de lucht er uitloopt. Zo hoort het ook te zijn met de buik tijdens een goede, diepe buikademhaling.

Probeer regelmatig stil te staan bij de manier waarop je ademt. Is je buik ontspannen? Zijn je schouders laag? Komt je ademhaling tot diep in je buik? Adem je rustig door je neus? Je zult merken dat naarmate je er meer op let, het steeds meer een gewoonte wordt om diep en rustig te ademen. Een handig trucje om direct rustiger te gaan ademen is om even een paar minuten één neusgat dicht te drukken met een vinger. In een normale situatie is de inademing ongeveer even lang als de uitademing. Als je wilt ontspannen probeer dan langer uit te ademen dan in te ademen, bijvoorbeeld 3 tellen in 6 tellen uit. Misschien lukt het je wel om 4 tellen in te ademen en in 8 tellen rustig weer uit te ademen. Je merkt direct meer ontspanning in je lichaam.

Basisvoeding: de sportvoedingspiramide

De sportvoedingspiramide is een handige tool voor veel sporters om inzichtelijk te maken welke voeding en/of supplementen zij nodig hebben en waar er voor sporters nog (veel) winst te behalen is. De piramide is opgebouwd uit 3 lagen: basisvoeding, sportspecifieke voeding en supplementen.

Gezonde basis

De voeding van iedere sporter begint met een gezonde basisvoeding, de onderste laag van de piramide. Sport je op recreatief niveau, dan zal je genoeg hebben aan een gezonde voeding in de basis. Of je nou sport voor je plezier, om fit te blijven, om sterker te worden of om af te vallen; een goede basisvoeding is het fundament. Een gezonde basisvoeding levert je alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en voedingsvezels. Iedereen heeft al deze voedingsstoffen nodig. Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties.

Sportspecifieke voeding

Wil je meer kunnen trainen, je prestaties verbeteren, langer op een intensief niveau kunnen trainen of sneller kunnen herstellen na een zware inspanning? Dan is mogelijk de basisvoeding alleen niet voldoende en kan een goede sportvoeding je helpen. Er wordt dan gekeken naar producten uit de middelste laag: de sportspecifieke voeding. Dit zijn sportdranken, sportrepen of sportgels die rondom een training of inspanning genomen kunnen worden, afhankelijk van het soort, de intensiteit en de duur van de inspanning. De klok is een nieuw onderdeel in deze laag, want hier geldt: timing is belangrijk! Het moment van de inname van extra vocht of voedingstoffen heeft grote invloed op het herstel van spieren en koolhydraatvoorraden en op het voorkomen van uitdroging.

Supplementen

Voor topsporters kunnen sportsupplementen prestatie bevorderend werken, mits ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid, ze van toepassing zijn op een bepaalde inspanning en niet op de dopinglijst staan. Supplementen vormen het allerlaatste stapje om je prestatie te verbeteren. Maar er zijn ook heel veel supplementen op de markt die domweg niets doen. Soms kan er ondanks een goede basisvoeding een tekort aan bepaalde voedingsstoffen ontstaan, zoals aan ijzer of vitamine D. Het gebruik van supplementen is dan een mogelijkheid, waarbij het raadzaam is dit te overleggen met een van onze coaches.

Bron: https://www.sportzorg.nl/

Werken aan een gezond eetpatroon! Tip 3: sociale normen positief inzetten

Onze derde tip op weg naar een gezond eetpatroon! Je sociale omgeving beïnvloedt je eetgedrag. Dat komt doordat jij jouw gedrag wilt aanpassen aan de groeps- of sociale norm. In dit artikel leggen we je uit hoe je sociale normen positief inzet.  Zodat jij jouw eigen keuzes maakt. Eén ding is zeker: jij wordt een inspiratie voor jouw omgeving!

Zo zwem jij tegen de stroom in

Ga je uiteten en neemt iedereen steak met frietjes? Dan voel jij je wellicht onzeker over je salade. Logisch ook: we zijn geneigd om het voorbeeld van de groep te volgen. Tegen de rest van de groep ingaan is gemakkelijker als je de mensen in het gezelschap goed kent. Dan voel je jezelf het meest op je gemak om een andere keuze te maken. Ga dus tóch voor die salade. Mooi meegenomen: het maakt de kans groot dat de rest van de groep jouw voorbeeld volgt en ook kiest voor een gezonder alternatief.

Zet je omgeving aan het werk

Vertel je omgeving dat je gezonder wilt leven. Breng hen op de hoogte van je nieuwe eetgewoontes en waarom je die op die manier aanpakt. Zo krijg je meer begrip en inspireer je mensen om mee te doen.

Vrienden over de vloer

Krijg je vrienden over de vloer? Zet dan eens snoeptomaatjes, ongezouten noten of andere verantwoorde snacks op tafel. Zo heeft iedereen iets om te knabbelen, zonder dat jij een zak chips hoeft open te trekken.

Hoe gezond eten? De kracht van sociale normen

We baseren ons op de keuze van de meerderheid (meerderheidsinformatie). En gaan ervanuit dat die optie de beste is. Dat is wetenschappelijk bewezen. Want mensen geloven dat als de meerderheid een bepaald gedrag vertoont, dat wel het juiste gedrag voor die bepaalde situatie zal zijn. Als er bij een gezond product een banner hangt met: ‘Veel gekozen’. Dan zijn we sneller geneigd om voor dit product te kiezen. We kunnen de invloed van sociale normen dus ook positief inzetten!

Lees ook onze andere tips voor een gezond eetpatroon

Ongezond eten uit het zicht

Gezonde tafelgewoontes

Werken aan een gezond eetpatroon! Tip 2: pas je tafelgewoontes aan

Vandaag onze tweede tip op weg naar een gezond eetpatroon! De eerste tip was om ongezond eten uit het zicht te leggen. Een simpele truc met groot resultaat. Maar ook deze tweede tip, kleine aanpassingen doen in je tafelgewoontes, kan een groot verschil maken! Lees hier wat je kunt doen om gezonde tafelgewoontes aan te leren.

Kies kleinere borden en opscheplepels
Op een groot bord lijkt een normale portie klein. Dus schep je sneller nog wat meer op. Net zoals een grotere kom en lepel uitnodigen om meer op je bord te leggen. Een grote scheplepel doet je zelfs tot 14 procent meer eten. Want je telt het aantal opgeschepte lepels, niet de inhoud ervan. Voor glazen geldt trouwens hetzelfde. Je schenkt meer drank in een groter of breder glas. Perfect voor water, te vermijden voor frisdrank en alcohol. Let ook op hoe je een drank inschenkt. Je schenkt meer in als je het glas in je handen houdt. Zet het op tafel, van bovenaf lijkt het sneller vol. Kleine(re) kommen, borden, lepels, … Natuurlijk! Lijkt allemaal logisch, toch? Tot je in de dagelijkse routine én je oude automatismen verzeilt. Probeer hier dus heel bewust mee om te gaan.

Schep je eten op aan het aanrecht
Vul jij je bord aan het aanrecht? Dan eet je tot 19 procent minder dan wie de pannen op tafel zet. De tijd en moeite die het kost om van de tafel naar het aanrecht te wandelen, is vaak voldoende om te beseffen dat je eigenlijk genoeg hebt. Groenten zet je natuurlijk wel gewoon lekker op tafel! Toch het liefst alle pannen bij de hand? Geef de verleiding geen kans en sluit de pannen netjes af na het opscheppen.

Houd rekening met de energiedichtheid van je eten
Vaak schat je in hoeveel je gaat eten op basis van de hoeveelheid en het gewicht van de voedingswaren. Maar waar je niet bij stilstaat, is het totale energiegehalte. Een maaltijd die bestaat uit veel groentes, gekookte aardappelen en een stuk vis heeft bijvoorbeeld een lage energiedichtheid. Friet met mayonaise hebben dan een hoge energiedichtheid. Dat kun je aflezen aan de hand van het aantal calorieën dat de voedingswaren per 100 gram of milliliter bevatten. Onze tip: hoe hoger de energiedichtheid, hoe kleiner je jouw porties.

Gebruik deze handige vuistregel
Vul je bord:
• voor de helft met groenten
• voor een kwart met aardappelen of graanproducten
• voor een kwart met vlees, vis of een vervangend product 

Schep je nog eens op? Vul dan ook eenzelfde hoeveelheid groenten aan.

Vergeet niet om ook je recepten volgens deze regel aan te passen. Want in recepten zijn de hoeveelheden gestaag gegroeid afgelopen jaren. Net zoals afhaal- en bezorgmaaltijden groter zijn geworden. Bestel je voor meerdere mensen? Neem dan niet elk een gerecht maar deel enkele porties. Zijn er geen groenten bij het gerecht? Vul dan zelf je bord voor de helft aan met groenten uit je koelkast.

Maak geen al te grote porties klaar
Restjes in de afvalemmer gooien? Ja, dat is jammer. Maar je lichaam als vuilnisbak gebruiken, is erger. Probeer dus om je overschotten te beperken. Toch veel over? Vries dan de helft van je maaltijd in voor je aan tafel gaat. Of zet het restje meteen in de koelkast voor de volgende dag.

Lees ook onze andere tips voor een gezond eetpatroon
Ongezond eten uit het zicht

Werken aan een gezond eetpatroon? Tip 1. Leg ongezonde voeding uit het zicht!

Werken aan een gezond eetpatroon is niet makkelijk. Verleidingen liggen overal op de loer. Maar wij helpen je! Kleine aanpassingen maken namelijk een groot verschil! Heb je er al eens aan gedacht om ongezonde voeding uit je zicht en bereik te leggen? Lees hier hoe wij dat aanpakken. 

Daarom ongezonde voeding uit het zicht

Je eet het eerst wat er eerst in je gezichtsveld komt. Daarom is het slim om ongezonde voeding, uit het zicht te bewaren. En andersom zet je gezonde voeding juist in het zicht. Heel praktisch: zet een schaal met vers fruit en een fles water op tafel. En leg snoep of koek achterin de bovenste kastjes.

Slimme kastindeling

Denk ook aan je kastindeling. Schuif ongezonde voedingsmiddelen naar achteren en zet de gezonde voeding vooraan. Zo zul je sneller naar havermout grijpen als die voor de gesuikerde cornflakes staat. Trek die lijn ook door naar je koelkast. Leg groenten, fruit en andere gezonde producten op het schap op ooghoogte. Oké, ze blijven langer vers in de groentelade. Maar ze meteen opeten omdat je ze ziet liggen is nog beter! Bovendien is die groentelade nu vrij om ongezonde dingen zoals chocolade in te ‘verstoppen’.

Heb je een voorraadkast of kelder?

Lucky you! Zet ongezond voedsel en bijvoorbeeld frisdrank gerust daar neer. Zo ga je minder op zoek naar snacks, denk je twee keer na voor je iets neemt én moet je meer bewegen – al compenseert

dat je snack uiteraard niet ;-).

Af en toe zondigen kan geen kwaad!

Betekent dat dat je nooit meer iets ongezonds in huis mag halen of mag eten? Natuurlijk niet! Af en toe zondigen kan echt geen kwaad.

Nog 2 tips om je te helpen bij je voornemens

  1. Verpak ongezonde voedingsmiddelen in aluminiumfolie. Zie je de smeuïge ijsbollen op de doos niet? Dan schreeuwt die meteen een stuk minder om je aandacht. Doe voor gezonde dingen het omgekeerde: zet ze in het zicht (in plasticfolie of glas).
  2. Herverdeel grote verpakkingen in kleinere porties. Grote verpakkingen smeken om zo snel mogelijk te worden opgegeten. Wees jezelf te slim af en maak kleine porties of bewaar ze buiten bereik.

Bewust eten

Bewust eten wil zeggen: eten met aandacht. Dat begint al bij het doen van de boodschappen. Welke producten koop je en waarom? Als je je niet bewust bent van de voordelen van bijvoorbeeld verse en biologische producten, of de nadelen van een zak chips, dan kun je geen bewuste keuze maken. In dat opzicht is een basiskennis van voeding nodig om een écht bewuste keuze te kunnen maken.


Bewust kopen

Het kopen van producten met allerlei gezondheidsclaims is geen bewuste keuze. Je koopt dan zonder zelf na te denken een product, waarvan men zegt dat het gezond is. Je bent je dan nog niet bewust van de voor- en nadelen van de voeding die je koopt. Voordelen van voeding hoeven niet altijd alleen betrekking te hebben op gezondheid. Voordelen kunnen zijn: gezond, regionaal (dus weinig milieubelasting), biologisch (dus zonder dierenleed en in geval van groenten en fruit, zonder chemische bestrijdingsmiddelen), vers (voordeel voor smaak en gezondheid), weinig calorieën, snel te bereiden/kant- en klaar, lange houdbaarheid, genot of prijs. Deze voordelen gaan soms samen (bijv.: goedkope, verse seizoensproducten) en staan elkaar soms in de weg (bijv.: minder gezonde producten met weinig calorieën (light)). Een bewuste keuze in de winkel houdt in, dat de voor- en nadelen tegen elkaar zijn afgewogen, op basis daarvan een beslissing is gemaakt en eventueel rekening gehouden is met een doelstelling (bijvoorbeeld afslanken).

Bewust eten

Wanneer de boodschappen zijn gekocht, begint het verwerken van de producten tot een maaltijd. Ook dit dient met aandacht en geduld te worden gedaan. Het eten zelf vraagt om een rustige sfeer. Praten kan wel, maar bewaar verhitte discussies of gesprekken voor een ander moment. Wen jezelf aan om tijdens het eten altijd aan tafel te gaan zitten, de televisie uit te zetten en boeken/tijdschriften/kranten van tafel weg te halen. Kijk naar het voedsel, ruik eraan en proef welke smaken erin verwerkt zijn. Vanzelfsprekend is goed kauwen ook belangrijk. Kauw het voedsel tot het vrijwel helemaal vloeibaar is. Wanneer het voedsel weinig kauwbeweging nodig heeft (soep, saus, puree, etc.), zorg dan dat de hap op lichaamstemperatuur is voordat deze wordt doorgeslikt.
Een goede truc om deze handelingen te combineren, is om regelmatig te eten alsof je in een héél duur restaurant bent: goed kijken, ruiken, kleine hapjes nemen.
Voordelen van deze manier van eten zijn:
> Je kunt de voeding beter verteren, waardoor diverse verteringsklachten kunnen verdwijnen
> Je leert beter proeven
> Je kunt beter voelen wanneer je genoeg hebt gegeten

Opdracht bewust eten
Let de komende week eens op met hoeveel aandacht je eet. Lees je tijdens het eten? Of staat de televisie aan? Ben je hevig in discussie? Probeer de afleiding eens te beperken en probeer eens écht te proeven wat je eet. Welke smaken proef je, zoet, zuur, zout, bitter? Wat is de consistentie, knapperig, vloeibaar, dik, glad, korrelig, zacht, hard, etc. Vind je het lekker?
Plan de momenten dat je dit wilt gaan doen in je agenda. Want wie vertrekt zonder plan, komt nooit aan op zijn bestemming.

Orangefit – Magnesium

Magnesium op zijn best

Elke dag een hoop groene bladgroente, noten en bonen eten lukt je misschien niet altijd. Koffie, alcohol en regelmatig sporten halen je magnesium-levels daarnaast naar beneden. Gelukkig bestaan er goede magnesiumpillen. Magnesium bisglycinaat is een organische vorm van magnesium met een erg goede opneembaarheid en een hogere biologische beschikbaarheid dan andere vormen van magnesium. Dat betekent dat je er meer van opneemt dan gewone magnesiumpillen.

Magnesium, dé anti-stress vitamine

Magnesium heeft ook wel de bijnaam ‘anti-stressmineraal’ en is essentieel voor je lichaam. Krijg je er te weinig van binnen, dan kan je dat merken aan je energie, humeur, je slaapvermogen, maar ook aan de werking van je spieren. Zorg dat je je magnesium-levels opkrikt dus. Voor ons magnesiumsupplement gebruiken we de best opneembare organische vorm, magnesium bisglycinaat.

Waarom organische magnesium belangrijk is

Deze bijzondere vorm van magnesium bindt zich namelijk aan twee moleculen van het aminozuur glycine. De binding tussen organische magnesium en dit aminozuur is zo sterk dat deze niet splitst onder invloed van je maagzuur. Het fijne hieraan is dat aminozuurgecheleerde magnesium daardoor niet gaat concurreren met andere mineralen uit onze voeding. Dit komt de biologische beschikbaarheid ten goede. Bij magnesiumverbindingen als citraten en oxides gebeurt dat wel.

Daarbij wordt magnesiumbisglycinaat door veel mensen ook beter verdragen dan andere vormen van magnesium, zelfs in hoge doseringen. Aan ons magnesium-supplement hebben we trouwens extra Bioperine® en vitamine B6 toegevoegd.

Bioperine® is een extract van zwarte peper dat 95-98% piperine bevat. Dit zorgt ervoor dat je de voedingsstoffen nóg beter opneemt. Vitamine B6 ondersteunt het immuunsysteem en het energieniveau.

Graag bestellen of meer informatie? Klik hier

Bron: Orangefit.nl

28 dagen Health challenge

Ga jij de uitdaging aan?

Op 1 februari start onze 28 dagen Health challenge! Hierbij krijg je iedere dag een kleine opdracht m.b.t. sport, voeding of mindset. Doe jij mee? Klik hier

We dagen je uit om in beweging te komen. Maar er is meer! Je krijgt ook Health tips en adviezen die je eenvoudig kunt toepassen in je dagelijks leven.

Wat we precies gaan doen blijft natuurlijk nog geheim! Maar wij zorgen ervoor dat je iedere dag in beweging komt! Ga jij de uitdaging aan? Klik hier

De kosten voor deze 28 dagen zijn 28 euro

Wat is een Healthcoach?

Kuijpers Personal Training helpt je op weg naar een gezond leven. Met aandacht voor beweging, voeding en leefstijl. Piet is, naast personal trainer, ook gecertificeerd Healthcoach. Maar wat betekent dat en wat heb jij daaraan? Hij legt het je uit.

Als Healthcoach begeleid ik je bij het bereiken van een betere leefstijl en werk preventief tegen niet-overdraagbare ziekten (welvaartziekten). Jou alleen vertellen wat in meer of mindere mate ongezond is, werkt niet. Ik help met veranderen en volhouden. Speciaal daarvoor hebben we ons Healthcoach traject ontwikkeld.

Hiermee gaan we aan de slag in ons Healthcoach traject:

  • Een plan op maat voor een gezonde leefstijl die bij jou past
  • Doelgerichte gespreksvoering
  • Managen van de veranderingsbereidheid
  • Duurzame gedragsverandering bewerkstelligen

Op weg naar een gezond leven. Dit zijn de interventiegebieden

Leefstijl is het totaal aan gedrag dat invloed heeft op de gezondheid (bron: RIVM). Dat gaat niet alleen over bewegen en voeding, maar ook over slapen tot het gebruik van allerlei middelen zoals roken, alcohol en recreatieve drugs.

We werken met deze interventiegebieden:

  • Verkennen, veranderen en volhouden
  • BRAVO interventiegebieden
    • Bewegen
    • Roken
    • Alcohol
    • Voeding
    • Ontspanning
  • Preventie welvaartziekten *
    • Diabetes
    • Vaatlijden
    • Osteoporose
    • Sarcopenie
    • Kanker

    *Veel van deze ziekten hebben een relatie met obesitas en het voorkomen ervan is topprioriteit.

Als het gaat om een onderwerp als gezondheid, willen we alleen het beste bieden. Door de grote hoeveelheid informatie op social media, internet en in documentaires is het lastig om door de bomen het bos nog te zien. Als Chivo Healthcoach ben ik opgeleid met biomedische kennis om feit van fabel te scheiden.

Gezondheid is niet het gevolg van een wondermiddel, maar een mix van geluk en gedrag. Beiden hebben invloed op wat er in je lichaam gebeurt. Als Healthcoach bepaal ik op basis daarvan wat de beste aanpak is. Die aanpak is altijd heel persoonlijk.

Niet alleen veranderen, vooral ook volhouden

Elk jaar nemen mensen voor om te veranderen en dat lukt ook. Ze investeren en ze behalen succes, maar toch beginnen ze het jaar erop vaak weer van voor af aan. Dat komt omdat er niet wordt geleert hoe je het moet volhouden. Dat vereist vaardigheden. Als Healthcoach help ik jou met het aanleren van de vaardigheden om te kunnen volhouden. Dat doen we door middel van coaching gesprekken, opdrachten en training. Zo helpen we je te ontdekken en ontwikkelen wat voor jou werkt.

Starten met een Healthcoach traject?

Wil jij een gezondere leefstijl? Daarbij kunnen wij je helpen! 

Start nu met een Online Healthcoaching traject. Graag een gratis adviesgesprek? Klik hier

Op Blue Monday met de pakken neer zitten? Daar denken wij anders over!

Met deze tips zorg jij voor een Blije Maandag:

 

Tip 1: Bewegen
Kom in beweging. Wandelen, Hardlopen of fietsen. Ga bij voorkeur de natuur in. Door te bewegen maakt je lichaam gelukstofjes aan en zorg je de rest van de dag voor een geluksgevoel.

 

Tip 2:  Leuke Hashtags
Bekijk leuke hashtags op Instagram. Dit geeft  je een fijn gevoel en brengt een lach op je gezicht.

 

Tip 3: Luister vrolijke muziek.
Iedereen heef zijn eigen voorkeur. Luister muziek die voor jou een vrolijk gevoel naar boven brengt.   

 

Tip 4: Neem tijd voor jezelf.
Doe iets wat jij als prettig ervaart. Bel bijvoorbeeld een goede vriend, lees een boek of ga in bad.

 

Tip 5: Blijf positief denken
Blue Monday is net als alle andere maandagen van het jaar. Blijf positief denken dan staat er bij jou  helemaal geen blue Monday op het programma.