Training is op afspraak

Op afspraak

06-539 00 715

Gewichtige zaken: krachttraining bij afslanken

Krachttraining is training met (extra) weerstand met het doel de kracht te verbeteren, om spiermassa op te bouwen, het lichaam vorm en stevigheid te geven of om (sport)prestaties te verbeteren. Meestal worden hiervoor een aantal sets van 2 tot 15 herhalingen gedaan, die in meer of mindere mate uitdagend moeten zijn. Vaak wordt er gedacht dat er geen spiermassa ontwikkeld wordt bij minder dan 6 herhalingen, maar dat is niet bewezen. Het is belangrijk dat je jezelf uitdaagt met de juiste trainingsvolume. Onder trainingsvolume wordt verstaan: sets x herhalingen x intensiteit.

Spiermassa is de grootste verbruiker van calorieën, zowel bij lichaamsbeweging als in rust. Vooral als de spiermassa actief gebruikt wordt, en zich daarna weer herstelt en opbouwt, wordt ongemerkt een beetje extra energie gebruikt. Bovendien geven spieren het lichaam vorm. Het trainen van de buikspieren bijvoorbeeld, zal zeker niet helpen om vet op de buik te verbranden, maar geeft wél een slankere aanblik doordat meer spanning op de buikspieren een soort korseteffect geeft.

Bij het afbouwen van vetmassa, is het dus goed om juist spiermassa op te bouwen. Het combineren van krachttraining met cardiovasculaire training zorgt voor een optimale lange en korte termijn verbranding. Je verbrandt namelijk met cardiovasculaire training op het korte termijn veel kilocalorieën en bij krachttraining juist op langere termijn door meer spiermassa. Beide vormen van trainingen hebben een eigen trainingsadaptatie (hoe het lichaam zich aanpast) en hun eigen gezondheidsvoordelen voor het lichaam.

Vormen van krachttraining
Krachttraining kan op diverse manieren worden uitgevoerd, afhankelijk van persoonlijke fysieke mogelijkheden en voorkeuren. Een standaard voorkeur is er niet echt als je kijkt naar trainingsvarianten, maar je leert vaak je eigen lichaam beter kennen (beperkingen bijv.) door losse oefeningen. Voorbeelden van trainingsvarianten:

* Training met dumbbells, barbell of kettlebell (losse oefeningen)
* Krachttraining met apparaten (vaste oefeningen)
* Pilates of poweryoga
* Vibratietraining

Variatie in trainingen
Variatie in training wordt nogal overschat, omdat je lichaam ook structuur nodig heeft. Verder kan variatie op vele manieren worden ingevuld:

* Sets veranderen
* Herhalingen veranderen
* Oefening veranderen
* Intensiteit veranderen

Over het algemeen wordt er veel met alle vier de punten gevarieerd, terwijl variatiepunt drie niet noodzakelijk is. Wel is het goed voor het lichaam om jaarlijks verschillende oefeningen te doen, maar niet in de mate waarin het nu vaak gebeurt. Elk trainingsschema hoeft niet compleet anders te zijn om een trainingsprikkel te geven, want dat gebeurt door de andere variatiepunten. Als jij bijvoorbeeld de squat wil leren, dan kun je dit een halfjaar uitvoeren met verschillende invalshoeken. Het ligt aan de sporter of het gaat vervelen om deze oefening continu uit te voeren. Dat is per individu verschillend.

Aankomen in spiermassa en afslanken
Het aankomen in spiermassa kan zeker samengaan met afslanken. Veel sporters denken dat zij geen spiermassa kunnen aankomen door een calorietekort. Echter is het een verschil tussen optimaal en minder optimaal spiermassa aanmaken. Jouw lichaam heeft voldoende energie (kilocalorieën) nodig om optimaal spiermassa aan te maken. Een regel die gehanteerd wordt is rond de 200 400 kilocalorieën in een positieve energiebalans (meer dan je nodig hebt aan kilocalorieën). Wanneer je als sporter 300-500 kilocalorieën minder eet/drinkt, dan betekent het niet meteen dat je lichaam geen spiermassa kan aanmaken. Het gebruikt bestaande spiermassa om de energietekort op te vullen, maar de mate daarvan ligt ook weer aan de hoeveelheid eiwitinname per dag. Als je 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nuttigt, dan zal je voldoende eiwitten innemen om minder optimaal spiermassa aan te maken in een energietekort.
Let op 1: een extreem tekort (bijv.: -1000 kcal) zal ook tot meer afbraak leiden. Een hogere eiwitinname heeft geen sparend effect in dit geval

Let op 2: een tekort aan energie voor het sporten kan leiden tot een lager totaal trainingsvolume (gelijk of hoger trainingsvolume is essentieel voor krachttraining). Eet dus voldoende energie, voordat je gaat sporten en houd rekening met de totale energie-inname voor het afslanken
Vrouwen en krachttraining
Nog steeds hebben sommige vrouwen moeite met krachttraining, omdat ze denken dat ze er (te) veel spiermassa door zullen ontwikkelen. Deze angst is onterecht. Als vrouwen een mannelijke lichaamssamenstelling zouden willen krijgen, dan zouden ze gemiddeld 40% van hun vetmassa moeten verliezen en als vrouwen net zoveel vetvrije massa als mannen zouden willen, dan moeten ze die met 147% laten toenemen. Maar na een half jaar intensieve krachttraining kom je als vrouw niet verder dan 2.2 procent extra spiermassa…

Bron: Body2Coach / Freek Verbeet

Opdracht
Verlaag je calorie-inname tot 200 of 300 kilocalorieën onder je behoefte en ga aan de slag met krachttraining. Schrijf op wat de verschillen zijn in vergelijking met een hogere calorie-inname. Wordt jouw trainingsvolume lager dan normaal? Pas je trainingsschema aan naar aanleiding van jouw verhaal.

Wat is jouw mening?

(0 reacties)

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

info@kuijperspersonaltraining.nl

06-539 00 715

Hoefnagelsplein 6, 5766 PR Griendtsveen

KVK 70431094